Km, ore o punti TSS?

Coloro che volessero programmare il proprio allenamento in funzione dei propri obiettivi, sarebbero enormemente avvantaggiati dall’articolo sulla periodizzazione su  www.pianetaciclismo.com.

Nella prima fase dell’allenamento, quella di preparazione, occorre aumentare progressivamente i volumi (che in www.pianetaciclismo.com vengono valutati in ore o in chilometri) partendo da intensità molto basse che, anche queste progressivamente, devono crescere con l’avanzare delle settimane. Nella seconda fase, quella di specializzazione, si richiede di aumentare ancora l’intensità diminuendo i volumi. A questo punto, come anticipato nell’articolo “Perchè allenarsi con i Watt”, sorge spontanea la domanda: come accidenti misuro questa intensità?

In questo, purtroppo, lo splendido sito di www.pianetaciclismo.com presenta una lacuna che può essere colmata in modo semplice facendo riferimento a dei punti:

• punti “TRIMP100” (TRaining IMPulse base 100) per chi usa il cardiofrequenzimetro
• Ovvero, punti “TSS” (Training Stress Score) per chi usa il misuratore di potenza

(rimando al libro “Training and Racing with a Power Meter” di Hunter Allen e Andrew Coggan, per i necessari approfondimenti, ma anche per sottolineare che sono loro gli autori della teoria legata ai punti TSS).

Qualunque ciclista sa che fare 30km ad un ritmo “passeggiata” ha un impatto completamente diverso dagli stessi 30km fatti “a tutta”. Ecco perchè programmare la stagione facendo riferimento solo ai chilometri è sbagliato, così come di difficile comprensione risulta la programmazione in ore. Il pregio dei punti TSS (ovvero dei punti TRIMP100) sta proprio nel riuscire ad esprimere i volumi (chilometri e/o ore) e l’intensita (sforzo) contemporaneamente.

Fortunatamente non siamo chiamati a calcolare i punti TSS (o TRIMP100), per noi lo fa un programma completo chiamato Golden Cheetah: www.goldencheetah.org che vi sarà necessario se volete tenere traccia dei vostri allenamenti e capire qual’è il vostro livello di forma e quanto siete lontani dal vostro obiettivo. Per avere un’idea del punteggio: 100 punti TSS equivalgono ad un’ora di training svolta alla potenza di soglia. Stessa definizione può essere data ai punti TRIMP100: 100 punti TRIMP100 equivalgono ad un’ora di training svolta alla frequenza cardiaca di soglia anaerobica. Di fatto, quindi, fare più di 100 punti TSS in un’ora è impossibile!

La teoria di Allen e Coggan in realtà è una rivisitazione della teoria di Banister che si basava sui dati di frequenza cardiaca raccolti durante una sessione (uscita, seduta sui rulli, spinning, ecc. ecc.). Secondo questa teoria, ad una serie di impulsi, corrsipondente al lavoro svolto in una serie di sessioni (ciascuna espressa in punti TRIMP), corrispondono tre curve: Fatica (ATL), Freschezza (TSB) e Forma (CTL). Quando usciamo in bici, alla fine dell’uscita ci sentiamo stanchi e questa stanchezza si esprime con un valore positivo di ATL e, con la stessa logica, con un valore negativo di freschezza (TSB negativo). La curva ATL esprime di fatto lo stato di performance a breve termine, mentre la curva CTL (che è quella che conta), esprime lo stato di performance a lungo termine. Anche in questo caso il programma GC calcola e va vedere le curve di ATL, CTL e TSB, per conto nostro.

Porsi come obiettivo di stagione il raggiungimento di 100 punti CTL è già molto impegnativo, ma può essere considerato un validissimo punteggio applicabile alla maggior parte dei cicloamatori.

A questo punto possiamo fare un passo importante per programmare la nostra stagione di allenamento coniugando quanto indicato da pianetaciclismo nell’articolo sulla periodizzazione e quanto appreso dalla teoria di Allen e Coggan. Di seguito una tabella che può essere considerata un riferimento pratico sui punti TSS da dover accumulare nelle trenta settimane che precedono il massimo stato di forma (che si riesce a protrarre, nel macrociclo di mantenimento, continuando ad allenarsi in modo adeguato, per le successive dieci settimane, difficilmente si può andare oltre). Per esempio, quindi, la prima settimana prevede 2 sessioni a 50 punti TSS ed una da 150 punti TSS (lo stesso può essere fatto con i punti TRIMP100).

La rappresentazione grafica di quanto riportato sulla tabella è la seguente:

Gli impulsi in rosso sono le “uscite” espresse in punti TSS, la curva viola rappresenta lo stato di forma a breve termine (ATL), la curva gialla la freschezza (TSB) e quella blu lo stato di forma a lungo termine (CTL). Il programma prima espresso in tabella in punti TSS, porta a raggiungere circa 100 punti CTL con adeguato valore positivo di freschezza, necessario per potere affrontare al meglio una granfondo come la Nove Colli.

 Si può semplificare questo grafico esprimendolo in settimane invece che giorni. In questo modo ciascuno può decidere di concentrare i punti TSS della settimana nel modo a lui più consono (per esempio in due uscite invece che tre). Di seguito lo stesso programma espresso in settimane invece che giorni.

Per il 2016 il team #Bikenow! ha deciso di porsi come obiettivo principale la splendida granfondo della Nove Colli di Cesenatico appunto, che si terrà il prossimo 22 Maggio 2016. È per questo motivo che il nostro programma è iniziato 30 settimane prima di questo importante evento, ossia la settimana 44 del 2015 (quella del 31 Ottobre 2015).